Likvidační cviky na břišní svaly 

Stojíte před zrcadlem, nespokojeně hledíte na své břicho a rozhodnete se: „Je čas to změnit!“ Otevřete YouTube, najdete populární trénink na „ploché břicho“ a pustíte se do sklapovaček, sedů-lehů a zkracovaček. Po pár týdnech místo vysněného pekáče buchet získáte něco jiného – ostrý pocit bolesti v bedrech, který odmítá odejít. 

Tento scénář vidím ve své praxi téměř denně. A upřímně? Jsem stále překvapen, kolik lidí (včetně trenérů!) v roce 2025 stále doporučuje cviky, které systematicky ničí páteř a prohlubují problémy, které měly původně řešit. 

Časovaná bomba ve Vašem cvičebním plánu 

Sklapovačky. Sedy-lehy. Zkracovačky. Ruská kola. Cviky, které jsou po desetiletí prezentovány jako cesta k plochému břichu a silnému core. Cviky, které jsou z pohledu moderní fyzioterapie a funkčního tréninku považovány za potenciálně destruktivní. 

Nejde o přehánění ani o alarmismus. Jako pohybový specialista s 15letou praxí musím jasně říci: tyto tradiční břišní cviky jsou pro většinu lidí nevhodné a potenciálně nebezpečné, zejména pro bederní páteř. 

Proč? Protože při jejich provádění dochází k přesně opačnému efektu, než jaký je žádoucí pro zdravou funkci těla a skutečně silný střed těla. 

Anatomie problému: Proč tradiční břišní cviky škodí? 

Bederní páteř je navržena tak, aby nesla váhu celé horní poloviny těla. Je to kriticky důležitá oblast, která by měla být chráněna a podporována, nikoli systematicky přetěžována. 

Klíčovým principem zdravé páteře je její osové zatížení. Páteř je nejodolnější, když jsou obratle vůči sobě v přirozené pozici a v odlehčení. 

Co se děje při klasických břišních cvicích? 

1. Flekční pohyb páteře pod zátěží – Při sklapovačkách a sedech-lezích dochází k opakované flexi (ohýbání) bederní páteře pod zátěží, což je přesně typ pohybu, který páteř zatěžuje nevhodným způsobem. 
2. Narušení nitrobřišního tlaku – Tyto cviky často vedou k narušení správné funkce hlubokého stabilizačního systému a nitrobřišního tlaku, který by měl fungovat jako přirozený korzet a opora pro páteř. 
3. Dominance přímého břišního svalu – Tradiční cviky nadměrně aktivují povrchový přímý břišní sval (rectus abdominis) na úkor hlubších stabilizačních svalů, což vede k svalové nerovnováze. 
4. Přetížení bederních vzpřimovačů – Při těchto cvicích často dochází k přetížení paravertebrálních svalů v bederní oblasti, které se snaží kompenzovat nestabilitu. 

Představte si to jako stavbu domu – tradiční břišní cviky jsou jako budování fasády bez základů. Možná to bude chvíli vypadat dobře, ale dlouhodobě je to recept na katastrofu. 

Trojí riziko: Co Vám hrozí při nesprávném posilování břicha 

1. Postupná degradace páteře a chronická bolest 

Opakované ohýbání bederní páteře pod zátěží způsobuje tři typy bolestí: 

Svalová bolest paravertebrálních svalů – Konstantní, tupá bolest způsobená přetížením svalů podél páteře. Tato bolest může přetrvávat dny i týdny. 

Bolest z útlaku meziobratlové ploténky – Intermitentní, ostrá bolest v konkrétním místě, která se objevuje a mizí v závislosti na poloze těla. Vzniká, když je ploténka vytlačována ze své přirozené pozice a tlačí na okolní tkáně a vazy. 

Radikulární bolest – Charakteristická „vystřelováním“ do kyčle, stehna nebo lýtka. Tato bolest signalizuje, že utlačovaná ploténka již dráždí míšní nervy – jasný varovný signál počínajícího výhřezu! 

2. Výhřez meziobratlové ploténky 

Pokud ignorujete varovné signály bolesti, rizikem je úplný výhřez ploténky. Jádro ploténky se může protlačit skrz vnější obal a způsobit přímé poškození míšních nervů. 

Řešení pak často vyžaduje chirurgický zákrok s odstraněním části nebo celé ploténky. Při včasném odhalení lze situaci řešit konzervativně pomocí správně zvoleného cvičení, ale prevence je vždy lepší než léčba. 

3. Diastáza a oslabení nitrobřišního tlaku 

Méně známým, ale stejně závažným důsledkem nesprávného posilování břicha je diastáza – rozestup přímého břišního svalu ve středové linii (linea alba). 

Vzniká kombinací přetížení povrchového přímého břišního svalu a současného oslabení hlubokých stabilizačních svalů. Kromě estetického problému (vypouklé břicho navzdory cvičení) zvyšuje diastáza riziko břišní kýly a dále narušuje stabilitu páteře. 

Souběžně dochází k oslabení nitrobřišního tlaku – přirozeného stabilizačního mechanismu, který chrání bederní páteř při zátěži. Bez této ochrany je páteř mnohem náchylnější k poškození i při běžných denních aktivitách. 

Metoda 4 klíčů: Cesta k silnému břichu bez bolesti zad 

Možná si teď říkáte: „Dobře, klasické cviky jsou špatné. Ale jak tedy mám posilovat břicho?“ 

Naše metoda 4 klíčů nabízí komplexní přístup, který nejen zpevní Vaše břišní svaly, ale především obnoví přirozenou funkci celého středu těla: 

1. Hluboké brániční dýchání 

Prvním krokem je obnovení správné funkce bránice – klíčového svalu pro stabilizaci páteře a tvorbu nitrobřišního tlaku. Naučíte se: 

• Aktivovat bránici při dýchání do všech směrů 
• Udržet stabilní nitrobřišní tlak i při pohybu 
• Propojit dýchání s pohybem pro maximální ochranu páteře 

2. Trénink svalových souher 

Místo izolovaného posilování jednotlivých svalů se zaměříme na obnovení přirozených svalových souher: 

• Aktivace hlubokého stabilizačního systému (transversus abdominis, multifidi) 
• Vyvážené zapojení břišních a zádových svalů 
• Integrace středu těla s pohybem končetin 

3. Funkční držení těla 

Třetím klíčem je osvojení si funkčního držení těla, které: 

• Umožňuje optimální přenos sil celým tělem 
• Minimalizuje zbytečné zatížení páteře 
• Vytváří podmínky pro efektivní pohyb v každodenním životě

4. Funkční protažení 

Poslední klíč doplňuje systém o nezbytnou flexibilitu: 

• Dynamické protažení respektující přirozené pohybové vzorce 
• Uvolnění přetížených svalových skupin 
• Zlepšení mobility tam, kde je omezená 

Tato komplexní metoda nejen zpevní Vaše břicho, ale především obnoví přirozenou funkci celého pohybového aparátu. Výsledkem je nejen esteticky příjemný vzhled, ale především tělo, které funguje bez bolesti a omezení. 

Příběh z praxe: Od bolesti k síle 

Marek (35) ke mně přišel s chronickou bolestí beder, která ho trápila přes dva roky. Jako fitness nadšenec cvičil 5x týdně, včetně intenzivních tréninků zaměřených na core – stovky sklapovaček, sedů-lehů a ruských kol. 

Navzdory tomuto „posilování středu těla“ se jeho bolesti zhoršovaly a začaly omezovat i běžné aktivity jako zvedání dětí nebo práci na zahradě. 

Diagnostika odhalila klasický vzorec: přetížené povrchové břišní svaly, oslabený hluboký stabilizační systém, narušený nitrobřišní tlak a počínající výhřez ploténky L4/L5. 

Po implementaci metody 4 klíčů: 

• Naučil se správně dýchat a aktivovat hluboký stabilizační systém 
• Nahradil destruktivní cviky funkčními alternativami 
• Obnovil rovnováhu mezi břišními a zádovými svaly 
• Integroval nové pohybové vzorce do běžných denních aktivit 

Po třech měsících byla bolest pryč. Po šesti měsících měl Marek silnější a estetičtější břišní svaly než kdy předtím – bez jediné sklapovačky nebo sedu-lehu. A co je nejdůležitější, vrátil se ke všem aktivitám, které miloval, včetně hraní s dětmi a sportování. 

Jak začít cvičit správně – ještě dnes 

Pokud jste dočetli až sem, pravděpodobně si uvědomujete, že je čas změnit přístup k posilování břicha. Zde jsou tři kroky, které můžete udělat ihned: 

1. Eliminujte škodlivé cviky – Vyřaďte z tréninku klasické sklapovačky, sedy-lehy a zkracovačky 
2. Naučte se správně dýchat – Začněte s bráničním dýcháním do 360 stupňů 
3. Zaměřte se na kvalitu, ne kvantitu – Několik správně provedených cviků má větší efekt než stovky opakování škodlivých pohybů 

Chcete své břicho zpevnit, vytvarovat a zploštit, ale bez ničení zad, vytváření diastázy nebo rizika kýly? Připojte se k naší FyzioBřišákové výzvě – jedinečnému programu, který Vám umožní: 

• Posilovat břišní svaly skutečně efektivně a bezpečně 
• Dát si pořádně do těla bez přetížení páteře 
• Aktivovat všechny vrstvy břišních svalů, včetně hlubokého stabilizačního systému 
• Získat nejen ploché břicho, ale i zdravá záda a funkční tělo 

[ZAPOJTE SE DO FYZIOBŘIŠÁKOVÉ VÝZVY] a objevte, jak může být posilování břicha zároveň intenzivní i šetrné k Vašemu tělu. 

Vaše tělo je navrženo k pohybu bez bolesti. Stačí mu jen připomenout, jak správně fungovat. 

❓ Nejčastější otázky

Proč mě po sklapovačkách bolí bedra? 

 Protože opakovaně ohýbají bederní páteř pod zátěží a narušují nitrobřišní tlak; tělo kompenzuje povrchovými svaly místo hlubokého CORE. 

Jsou sedy-lehy a „ruské kolo“ opravdu škodlivé? 

 U většiny lidí ano: přetěžují ploténky, podporují hyperlordózu a posilují nesprávné vzorce. Výsledkem jsou bolesti a riziko výhřezu. 

Může špatné posilování břicha způsobit diastázu? 

 Ano. Dominance přímého břišního svalu při slabém CORE zvyšuje tlak na linea alba a může vést k rozestupu. 

Jak začít, když už mě bolí záda? 

 Vyřaďte „likvidační“ cviky, obnovte brániční dech a nitrobřišní tlak, trénujte svalové souhry v jednoduchých polohách; postupně přenášejte do dynamiky.